Kyllä, on parempi laihduttaa hitaasti. Mutta entä jos sinun täytyy todella heittää ylimääräinen pois lyhyessä ajassa? Kuinka tehdä se? Tarvitsenko tiukkaa ruokavaliota tai tiettyä elämäntapaa? Kuinka laihtua ilman haittaa terveydelle samanaikaisesti? Vastaamme kaikkiin kysymyksiin.
Joten sinulla on vain viikko aikaa. . . pukeutua oikeaan mekkoon / ilmestyä jonkun eteen koko komeudessaan / lähteä lomalle ja näyttää täydelliseltä uimapuvussa - yleensä sillä ei ole väliä miksi, pääasia on tehtävä se 7 päivässä. Millä ruokavaliolla istua ja millä simulaattoreilla nousta ylös? Ei mitään. Mutta sinun täytyy muuttaa jotain elämääsi. Oletko valmis aloittamaan?
Kuinka paljon voit turvallisesti menettää viikossa
Emme voi muuta kuin varoittaa, että turvallinen painonpudotus on 0, 5-1 kilon pudotus viikossa. Se ei ole vain turvallista terveydelle, vaan ihmiset, jotka laihduttavat tasaisesti ja kiireettömästi, laihduttavat todennäköisemmin ja, mikä tärkeintä, pitävät painon kurissa. Mutta silti kannattaa yrittää heittää pois - tärkeintä ei ole saada itseäsi uupumukseen (fyysiseen ja hermostuneeseen) tai sairauteen.
Kuinka laihtua viikossa ilman ruokavalioita vakavin rajoituksin
On mahdotonta nääntyä nälkään laihtuaksesi huomattavasti vatsassa ja kyljessä viikossa. Tulet olemaan ikuisesti nälkäinen, et liian iloinen ja aktiivinen tämän vuoksi, ja voit irtautua hyvin nopeasti.
Olemme laatineet viikkosuunnitelman, jolla voit laihtua 3-5 ja jopa 7 kg 7 päivässä.
Ateriasuunnitelma
Mitä syödä aamiaiseksi
Kaurapuuro, hedelmät ja vähärasvainen jogurtti voivat olla terveellisiä aamiaisia missä tahansa muodossa. Voit syödä ne lautaselta tai sekoittaa smoothieksi. Kananmunat ja vihannekset ovat myös loistava tapa aloittaa päiväsi, jos aiot pudottaa tarpeeksi painoa lyhyessä ajassa. Kokeile munakokkelia, paahdettuja munia ja avokadoa paahtoleivän päällä tai keitettyä munaa vihannesten kanssa. Muista, että aamiainen on päivän tärkein ateria, joten älä säästä annoksissa.
aamupala
Hedelmät - tuoreita ja niin paljon kuin haluat. Tee iso hedelmäsalaatti, sekoita hedelmät smoothieksi tai syö vain kokonainen hedelmä. Mutta älä syö kovin lähellä illallista - jätä vähintään tunnin tauko, jotta hedelmän sisältämä happo ei häiritse ruoansulatusta.
Mitä syödä lounaaksi
Iso salaatti mistä vain pidät. Muista lisätä pieni osa proteiinia (se on välttämätöntä lihasmassan ylläpitämiseksi) - kalaa tai vähärasvaista lihaa (kanaa tai kalkkunaa). Voit lisätä hieman oliiviöljyä tai sitruunamehua. Vältä "huonoja" rasvoja, kuten juustoa tai pastaa, mutta muista syödä "hyviä" rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä. Myös keitot voivat olla hyvä valinta, mutta niiden tulisi olla mahdollisimman vähärasvaisia.
iltapäivä tee
Jos näet jo unissasi kuinka laihdut viikossa 5 kg tai enemmän, valitse iltapäivävälipalaksi hedelmiä, voit lisätä pienen kourallisen auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä. Jos olet varma, että pystyt hallitsemaan annoskokoa, kokeile saksanpähkinöitä tai manteleita. Niissä on paljon kaloreita, mutta ne ovat erittäin hyödyllisiä ja antavat kylläisyyden tunteen.
Mitä syödä illalliseksi
Suuri annos salaattia - mutta ei vain lehtiä, lisää jotain tyydyttävämpää - kananrintaa, lohta, turskaa. Voit syödä vain kanaa riisin kanssa tai kalaa bataattien kanssa. Pienet annokset täysjyväpastaa ja jopa vähärasvainen pihvi voivat myös toimia hyvin.
Suunnittele ruokavaliosi etukäteen
Kun päätät spontaanisti, mitä haluat syödä, aivosi motivoivat sinua priorisoimaan ruokia, jotka tuottavat sinulle iloa tällä hetkellä sen sijaan, että niistä olisi hyötyä sinulle pitkällä aikavälillä. Siksi laihduttaessa on tärkeää suunnitella ruokalistasi etukäteen. Joten aivosi voivat punnita valintasi seurauksia.
Mitä juomaa
Vettä suositellaan runsaasti, mieluiten vähintään 2 litraa päivässä. Lisäksi sinulla on varaa yrttiteetä ja kofeiinitonta mustaa kahvia. Olisi julmaa riistää itseltäsi nämä kuumat juomat! Joten hemmottele itseäsi, jos todella haluat.
Mitä ei saa syödä kaikkina 7 päivänä
Viikon kestävän maratonin aikana on parasta pysyä erossa jalostetuista hiilihydraateista, kuten leivonnaisista, valkoisesta leivästä, valkoisesta pastasta tai perunoista. On tärkeää välttää sokeria sen kaikissa muodoissa, oli se sitten suklaassa tai sokeripitoisessa soodassa. Alkoholista on myös luovuttava.
Entä liikunta?
Vaikka ravitsemus on painonpudotuksen tärkein osa, fyysinen aktiivisuus voi myös vaikuttaa painonpudotukseen.
Koska ainoa tapa laihtua on työskennellä kalorivajeessa, tarvitset harjoituksen, joka polttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita.
Vältä paikallaan olevaa kardioharjoitusta ja valitse intervalliharjoittelu tai mikä tahansa muu korkean intensiteetin harjoitus, kuten 20 minuutin korkean intensiteetin lenkki tai jopa istunto paikallaan pyörällä.
Kuinka laihtua viikossa ilman liikuntaa
1. Mene kalorivajeeseen
Tämä on prosessi, joka tapahtuu, kun annat kehollesi vähemmän kaloreita kuin sen tarvitsee polttaa joka päivä. Ilman tarpeeksi poltettavaa ruokaa kehosi "kääntyy" siihen varastoituun ylimääräiseen rasvaan ja käyttää sitä energialähteenä, mikä johtaa painonpudotukseen. Kaloreita poltetaan paitsi kuntosalilla, kaikki liikkeemme ja jopa uni polttavat niitä. On tärkeää laskea kuinka paljon poltat ja rakentaa ruokavalio tämän perusteella.
2. Kokeile ajoittaista paastoa
Tämä on ateriasuunnitelma, jossa vuorottelee tuntikausia syömistä ja paastoa. Jaksottainen paasto auttaa sinua laihtumaan, koska se auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita päivässä. Koska syömisikkunat on rajoitettu tunteihin, tämä rajoittaa aikaa, jonka sinun on syötävä, mikä aiheuttaa säännöllisen kalorivajeen.
3. Syö enemmän terveellisiä rasvoja
Hanki niitä ruoista, kuten pähkinöistä, oliiviöljystä, avokadoista, rasvaisesta kalasta, kokonaisista kananmunista, chia-siemenistä. Terveet rasvat auttavat sinua pysymään kylläisenä pidempään ja voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa.
4. Syö enemmän proteiinia
Suurempi proteiinin saanti ruokavaliossa johtaa painonpudotukseen, koska se nopeuttaa aineenvaihduntaa, lisää kalorien kulumista 80-100 kcal päivässä ja vähentää ruokahalua, jolloin syöt vähemmän. Terveellisiä proteiinin lähteitä ovat liha (naudanliha, kana), kasviperäiset lähteet (palkokasvit), rasvainen kala (lohi, taimen, tonnikala) ja munat.
5. Vähennä hiilihydraatteja
Laihtuaksesi nopeasti ja tehokkaasti on tärkeää korvata hiilihydraatit proteiinilla. Ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat elimistöön rasvana. Luomalla kalorivajeen elimistö alkaa käyttää rasvaa energialähteenä. Lisäämällä proteiinin saantia et menetä lihasmassaa, ja keho alkaa vähitellen polttaa rasvaa.
6. Syö enemmän vihanneksia
Niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, joten ne sopivat ihanteellisesti laihduttaville. Toisin kuin muut ruoat, voit syödä paljon vihanneksia ylittämättä kalorirajaasi. Ruokalistallesi lisättävät vihannekset: lehtivihannekset (roomalainen salaatti, pinaatti, lehtikaali), vähähiilihydraattiset kasvikset (kukkakaali, parsakaali, tomaatit, kurkut, paprikat, kesäkurpitsa, parsa).
7. Syö enemmän täysjyvätuotteita
Täysjyvävilja on täynnä kuitua, joka pitää sinut kylläisenä ja estää ylensyöntiä. Erinomaisia täysjyvätuotteita: bulgur, kaurapuuro, ruskea ja villiriisi, kvinoa, täysjyväleipä ja pasta.
Kuinka laihtua viikossa 10 kg
Ravitsemussäännöt ovat edelleen samat, mutta lisää niihin muutama tärkeä tapa.
1. Ota pieni lautanen
Syömämme ruuan määrällä on merkittävä rooli kuluttamiemme kalorien määrässä. Laihtuaksesi sinun on vähennettävä niiden määrää, joten on tärkeää oppia säätelemään astian kokoa. Yksi helpoimmista tavoista on käyttää pientä ruokalautasta. Lautas tulee täyteen ja aivosi saavat signaalin, että olet syönyt paljon ja olet kylläinen, mutta samalla kulutat paljon vähemmän.
Harkitse myös punaisen levyn käyttöä; Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun käytämme punaisia astioita, syömme todennäköisemmin vähemmän ruokaa, koska punainen väri liittyy enimmäkseen vaaraan.
2. Juo enemmän vettä
Yritä juoda vähintään 1 lasillinen vettä aamulla. Se auttaa poistamaan myrkkyjä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Lisäksi sekoitamme joskus janon nälkään ja aloitamme syömisen, kun tarvitsimme vain lasillisen vettä. Lisäksi veden puute kehossa johtaa heikkouteen, jota et ehdottomasti tarvitse.
3. Ole aktiivinen
Mitä enemmän kiloja haluat pudottaa, sitä enemmän sinun tulee ajatella fyysistä toimintaa. Jos harjoittelet jo, lisää harjoitusten määrää. Tai aloita jotain, jos et ole tehnyt mitään ennen.
Onko mahdollista laihtua 15 kg viikossa
7 päivää on liian lyhyt aika tälle summalle. Tämä voi kuitenkin olla totta, mutta vain jos ylipainosi (se, josta sinun täytyy päästä eroon) ylittää 10 kg. Yleensä mitä enemmän ylimäärää, sitä helpompi siitä on aluksi päästä eroon (tämän vuoksi lihavat laihduttavat aluksi hyvin nopeasti).
Jos tilanne on tämä, noudata kaikkia jo nimeämiämme sääntöjä. Aloita syöminen tasapainoisesti ja rajoitetusti (mutta ei liikaa, et voi nääntyä nälkään), ole aktiivisempi. Jos olet liian laiska käymään kuntosalilla, liiku vain enemmän (tee harjoituksia, kävele useammin, ainakin kävele ympäri taloa).
Älä missään tapauksessa saa juoda laihdutuspillereitä ja muita vastaavia mainostettuja tuotteita. Ne eivät vain voi antaa vaikutusta, vaan myös vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Tarkista ainakin lääkäriltäsi.